Ważnym elementem żywienia ucznia są posiłki jedzone w szkole. Proces nauki wymaga od organizmu dużego nakładu energii, której należy dostarczać regularnie. Drugie śniadanie nie jest posiłkiem obfitym, ma pokrywać 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego dziecka. Powinien być to jednak posiłek w pełni wartościowy i dostarczać dziecku wszystkie składniki odżywcze.
Rola II śniadania:
- dostarczenie organizmowi potrzebnej energii i składników pokarmowych;
- wpływ na lepszą koncentrację, lepsze wyniki w nauce, rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie spożywają drugiego śniadania częściej skarżą się na bóle głowy, rozdrażnienie i konflikty z rówieśnikami;
- wpływ na sprawność fizyczną, dobre samopoczucie;
- kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych
Zdrowa kanapka
Drugie śniadanie to często po prostu gotowa kanapka. Zdrowa kanapka powinna zawierać:
Pieczywo pełnoziarniste – najlepiej podawać pieczywo razowe, graham, pumpernikiel – spożywanie pieczywa z grubego przemiału wpływa na regulowanie pracy przewodu pokarmowego, zapewnia odpowiednią podaż energii, białka, witamin z grupy B, magnezu, cynku i błonnika pokarmowego.
Produkty mleczne – są najlepszym źródłem wapnia, niedostateczna podaż wapnia może przyczyniać się do problemów z osiągnięciem prawidłowej masy kostnej w czasie wzrostu i rozwoju dziecka. Najlepszym dodatkiem do śniadania jest ser biały, plasterek żółtego sera, jogurt bądź kefir.
Produkty białkowe – preferowane: wędlina chuda, mięsa pieczone.
Warzywa i owoce - dobrym dodatkiem do kanapki będzie sałata, cykoria, plasterki pomidora czy kawałki papryki. Do kanapki warto dołączyć obrane i pokrojone warzywa, tak przygotowane, aby dziecko mogło łatwo je zjeść np. pokrojone w słupki (papryka, marchewka, kalarepka) lub podane w całości (rzodkiewka, pomidorki koktajlowe). Można także dla urozmaicenia dać dziecku owoc sezonowy. Pokrojone owoce i warzywa dziecko może zabrać ze sobą w plastikowym pojemniku na żywność.
Napoje - napojami uzupełniającymi drugie śniadanie powinny być: woda mineralna, herbatki owocowe, soki owocowe i warzywne oraz napoje mleczne, które dodatkowo stanowią dobre źródło wapnia.
Drugie śniadanie zamiast chipsów
Zjedzenie przez ucznia pełnowartościowego drugiego śniadania może w dużym stopniu ograniczyć sięganie po niekorzystne dla zdrowia przekąski takie jak: chipsy, batoniki, żelki, cukierki, słodkie bułki czy słone paluszki. Dzieci preferują słodycze oraz słone przekąski nie zawsze zdając sobie sprawę ze skutków nadmiernego spożycia tych produktów. Produkty te jedynie tłumią uczucie głodu nie dostarczając organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. To samo dotyczy słodkich napojów, których picie wypiera spożycie korzystnych dla zdrowia soków czy napojów mlecznych (mleko, kefiry, jogurty). Słodkie napoje mają ponadto duże ilości kalorii i niską wartość odżywczą.
Posiłek dla całej rodziny!
Bez czynnego udziału rodziców dziecko nie nauczy się jak racjonalnie przygotować drugie śniadanie. Dzieci uczą się przez naśladownictwo. Jeśli rodzice nie jedzą rano śniadania, w pospiechu wybiegają z domu do codziennych obowiązków, trudno będzie przekonać dziecko aby spożywało ten posiłek. Dobrym pomysłem jest uczenie dziecka przygotowywania drugiego śniadania od pierwszych dni nauki w szkole. Dzieci młodsze mogą razem z rodzicami przygotowywać kanapkę lub uczestniczyć w zakupach podczas których ustalamy z dzieckiem co chciałoby zabrać do szkoły na drugie śniadanie. W przypadku starszych dzieci możemy umówić się, że każdy członek rodziny raz w tygodniu przygotuje drugie śniadanie dla wszystkich.
Ważne jest abyśmy pamiętali, że zdrowe drugie śniadanie nie wymaga dużych nakładów finansowych ani organizacyjnych. Dobre nawyki żywieniowe zaprocentują w przyszłości i przygotowanie śniadania nie będzie problemem.
Urozmaicajmy!
Nawet najlepsze kanapki mogą się znudzić. Kanapkę możemy zastąpić inną pełnowartościową potrawą np. ciastem warzywnym, sałatką z kaszy jaglanej czy gryczanej. Warto potrawę przygotować razem z dzieckiem co dodatkowo sprawi, że nasza pociecha z chęcią zje drugie śniadanie w szkole. Sałatkę lub surówkę najlepiej zapakować w plastykowy pojemnik (nie zapomnijmy o łyżeczce).
Powodzenia!!!
Projekt Szwajcarski KIK 34 promujący zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną.
Jaki jest sekret zdrowego trybu życia?
- Urozmaicenie (posiłków) – Stosowanie w trakcie diety możliwie jak najróżniejszych składników, które dostarczą nam całej palety witamin i substancji odżywczych. Zapomnijcie o wszystkich monodietach, które mogą nas zanudzić na śmierć.
- Umiarkowanie (w jedzeniu i piciu) – zaleca się spożywanie 4-5 posiłków o umiarkowanej wielkości dziennie.
- Uregulowanie (systematyczność w jedzeniu) – staraj się zachować regularność w wielkości i częstotliwości spożywanych posiłków. Zaleca się spożywanie posiłków co 3-4 godziny, a ostatni z nich powinien być zjedzony 2-3 godziny przed snem.
- Umiejętność (przyrządzania potraw) – wybieraj techniki kulinarne, które nie wprowadzą dodatkowych ilości tłuszczu do Twojej diety. Smak swoich potraw możesz wspaniale odmienić, dodając do nich świeżych lub suszonych ziół i przypraw Staraj się nie rozgotowywać warzyw, kasz, makaronów i ryżu.
- Uprawianie (sportu) - pamiętaj o regularnej dawce wysiłku fizycznego.
- Unikanie (nadmiaru, używek, stresu)
- Uśmiechnij się - w końcu to podstawa sukcesu w każdej dziedzinie!
Potrawy, które spożywamy na co dzień mogą okazać się bardzo niezdrowe i niebezpieczne dla naszego zdrowia. Tłuste i smażone kiełbaski, frytki, czipsy i słodkie bułeczki, które często jemy w przerwie w pracy mają więcej kalorii niż pożywny obiad. Zobacz czego powinno się unikać.
Najbardziej kaloryczne i niezdrowe potrawy to te, które zazwyczaj jemy na szybko, np. na przerwie w szkole.
Słodkie bułki, pączki i białe pieczywo - pączki smażone są w głębokim tłuszczu, do tego dochodzi jeszcze lukier - całość ma ponad 300 kalorii, a więc tyle ile mógłby mieć cały obiad. Jedna biała bułeczka to ok 36 kalorii, a więc tyle samo ile ma czekoladowy batonik. Lepiej zamienić te przekąski na pełnoziarniste ciemne pieczywo, dzięki któremu dostarczymy swojemu organizmowi cenny i pomagający w trawieniu błonnik.
Smażone kiełbaski, parówki, kurczak smażony w panierce - jedna parówka może zawierać nawet 19 g tłuszczu i 217 kalorii. Często zdarza się, że parówki powstają z niewielkiej ilości mięsa lub mięsa o niskiej jakości, a rodzice chętnie podają je na śniadanie swoim dzieciom. Panierowane kawałki kurczaka smażone na głębokim tłuszczu dostarczają organizmowi aż 400 kalorii i 22 g tłuszczu. Co ciekawe, kurczak bez panierki może obnizyć poziom kalorii do 190 kcal. Dlatego lepiej postawić na grillowana pierś z kurczaka w ziołach i przyprawach.
Frytki, czipsy, sosy - Frytki to przekąska uwielbiana przez dzieci i dorosłych, ale przeciętna duża porcja podawana w fast-foodach zawiera aż 570 kalorii. Taka ilość kalorii powinna wystarczać średnio na pół dnia, a przecież frytki to tylko niewielka przekąska. Czipsy i nachosy również są bardzo kaloryczne, ok 152 kalorii zawiera średnia paczka czipsów, do tego 10 g tłuszczu. Dla osób, które nie chcą przybrać na wadze to potrawy zakazane.
Serki topione, polewy czekoladowe i owocowe - serek topiony to smaczny dodatek do kanapki, często jedzą go dzieci, a przecież średnie opakowanie (150 g) może zawierać nawet 270 kalorii i 20 g tłuszczu. Polewy i sosy owocowe i czekoladowe, dodawane do potraw lub deserów składają się z wielu tłuszczów, już jedna łyżeczka sosu owocowego zawiera 32 kalorie.
